いつもより睡眠時間が短くなったり、不眠傾向にあり眠れない日が続いたりすると、ズキズキとした頭痛が起こることがあります。睡眠不足や不眠で起こる頭痛は「休みなさい」という身体からのサインです。

この記事では寝不足で起こる頭痛の原因を解説します。また、頭痛が起こったときの対処法と、寝る前などにできるリラックス方法、不眠がある場合の対処法も併せて紹介します。

 

寝不足で起こる症状

寝不足とは、何らかの理由により十分な睡眠が取れていない状態です。また睡眠時間は足りていても、質の良い睡眠が取れていないと寝不足に感じることがあります。

睡眠は日中に働いた脳や身体を休ませるために必要な時間です。また健やかな身体を保つためにホルモンや必要な物質を分泌したり、記憶の整理をしたりしています。

寝不足が続くと、日中に眠くなるだけでなく、集中力が低下したり疲れを感じやすくなったりします。そのほかにも頭痛や吐き気、めまいなどの症状や、ストレスを感じやすくなったり肌が荒れやすくなったりするなどの症状が現れることもあるでしょう。さらに太りやすくなったり、血圧が上昇しやすくなったりすることもあります。夏に起こりやすい熱中症も睡眠不足になるとリスクが上昇します。

集中力や注意力が低下すると、居眠り運転による交通事故を起こすことや事故やケガにつながります。このところ睡眠時間が確保できていないと感じたら十分な休息を取り、事故やケガを予防しましょう。

寝不足による症状の一覧は以下です。

・集中力、意欲の低下
・気分が落ちる（抑うつ気分）
・いらいら感（怒りっぽい）
・頭痛、めまい、吐き気
・血圧の上昇
・太りやすくなる
など

寝不足で起こる頭痛の原因

寝不足で起こる頭痛は「緊張型頭痛」や「片頭痛」により起きている可能性があります。

片頭痛とは、片方のこめかみから目にかけてズキズキと脈打つように起こる頭痛です。痛みのほかに光や音に敏感になることもあります。原因はストレスや寝不足、天候や気圧の変化（低気圧）などにより起こることが分かっています。発作的に痛むのが特徴で、痛みは数時間から数日間続きます。

緊張型頭痛は首や肩の筋肉が過剰に緊張し、周囲の血管や神経が圧迫されて起こる頭痛です。

長時間のパソコンや無理な姿勢を続けることで起こる血行不良や自律神経バランスの乱れが生じることで、頭痛・肩こり・めまいなどの症状が現れます。

長時間の作業が続くと、緊張状態が続くため興奮や緊張感から寝不足になるケースもあります。デスクワークなどの仕事が忙しく頭痛が起きている場合は、緊張型頭痛を疑ってみましょう。

寝すぎでも頭痛が起こることも

睡眠時間が長くても頭痛が起こることがあります。睡眠の過不足はホルモンの分泌などに作用して頭痛が起こると考えられており、頭痛のほかに怠さなどを感じることもあるでしょう。

医学的根拠はまだはっきりとわかっていませんが、寝過ぎも片頭痛と緊張型頭痛が関係しています。片頭痛では起床時の血流の増加、緊張型頭痛では寝るときの姿勢が関連しているのではないかと考えられています。

このような一時的な頭痛は、生活リズムを整えることで改善される場合がほとんどです。

睡眠は時間も大切ですが、質も大切です。良質な睡眠を取るためにも寝具や衣類、空調などを見直してみましょう。また寝ながらのスマートフォンは脳が情報収集してリラックスできません。寝る前にはスマートフォンは触らないようにしましょう。

寝不足と眼精疲労の関係

寝不足になると頭痛のほかにも目の奥が痛んだり、目がかすんだり、光がまぶしく感じたりすることがあります。睡眠不足になると、目の調整機能が低下してしまい長時間のパソコン作業で眼精疲労を引き起こすことがあります。

眼精疲労になると、目の症状だけでなく、肩こりや頭痛、食欲不振などの全身の症状も引き起こすため、やはり睡眠不足の解消が大切です。

睡眠中は、日中に酷使した目の筋肉や神経を休ませる大切な時間です。しかし、睡眠不足が続くと目の回復が十分に行われず、眼精疲労の症状が慢性化しやすくなります。特に、スマートフォンやパソコンを長時間使用する方は、まばたきの回数が減ることで目が乾燥しやすくなり、疲れ目を感じやすくなる場合があります。

眼精疲労を予防するためには、十分な睡眠時間を確保することに加え、定期的に目を休ませることも重要です。作業の合間に遠くを見たり、意識的にまばたきをしたりすることで、目への負担を軽減できる可能性があります。頭痛や目の不快感が続く場合は、睡眠習慣や生活習慣を見直すとともに、必要に応じて医療機関へ相談することも検討しましょう。

産後のママも寝不足による頭痛に注意！

産後の頭痛の原因はいくつかありますが、寝不足もそのひとつです。出産すると、体のホルモンバランスが妊娠前に戻ろうとして、急な変動を起こします。しかし、すぐに体が順応できるわけではないため、自律神経に影響を及ぼします。

自律神経が乱れると、睡眠リズムが乱れて寝付きにくくなったり眠りが浅くなってしまったりします。さらに、新しい生活に慣れるまでは神経質になって睡眠の質が低下してしまうことや赤ちゃんの夜泣きが始まって夜間も対応が必要になることも、寝不足になる原因です。

産後、こまめにでも睡眠時間を確保できればよいのですが、実際には、赤ちゃんの授乳やおむつ替え、夜泣き対応、家事、兄弟のお世話などでまとまった睡眠を確保するのはなかなか難しいかもしれません。いざまとまって寝られる時間が確保できても、あれこれと考えごとをしてしまい、眠れなかったというのはよくある話です。

産後は家族の協力が必要不可欠です。睡眠不足に感じるときは、赤ちゃんが寝ているときはなるべく目をつむって体を休め、その他の家事は家族にお願いするようにしましょう。現在では、行政のサービスも充実しています。産後ケア施設やベビーシッター、保育園などの一時預かりの制度も利用してみてください。

産後の睡眠不足で体に影響が出ているときは、産婦人科などで一度相談してみるのもおすすめです。頭痛の症状がなかなか改善しないときには頭痛専門医に相談することをおすすめします。

産後の睡眠不足は風邪などの感染症にも注意

産後は自律神経の乱れによって睡眠不足を招きやすくなりますが、それと同時に育児による疲れも溜まっていきます。するとステロイドホルモンの分泌が促進されるため、免疫力を低下させてしまうのです。

免疫力が低下すると風邪などの感染症にかかりやすくなります。風邪や感染症になると、頭痛や微熱（発熱）、鼻水、食欲不振、寒気、倦怠感などの症状が起こるため注意しましょう。また、免疫力が低下していると、風邪が長引いてなかなか治らなかったり、治ったと思ったらまた風邪をひいたりしてしまうこともあります。

母乳育児をしている場合は、服用できる薬に限りがあるため、市販の薬では対応できないこともあるでしょう。

産後でも服用できる薬として知られているのが、カロナールなどの痛み止めや、葛根湯などの漢方も有効です。医師と相談しながらこれらの薬や漢方を服用するとともに、産後でも飲用できる栄養ドリンクなども使ってみましょう。

寝不足による頭痛が起こったときの対処法

寝不足で頭痛が起こったときは、無理をせず休息を取ることが大切です。睡眠不足が原因のため、頭痛や倦怠感があるときはしっかりと睡眠を取ることで症状が軽快することが多いでしょう。

頭痛の症状がひどいときは、暗い部屋で横になり必要に応じて頭痛薬を服用しましょう。激しい運動などは控えてください。また、普段から睡眠の質を改善するために、日光を浴びたり運動したりするのもおすすめです。

また片頭痛と緊張型頭痛ではそれぞれ対処法が異なります。日常的に片頭痛や緊張型頭痛がある場合は、それぞれの症状に合わせて対応しましょう。

片頭痛の対処法

片頭痛は体温上昇で症状が強く現れる傾向にあります。そのため、症状があるときは外にいる場合は日陰に移動する、室内にいるときは空調を整えることが望ましいでしょう。

そのうえで、首の後ろを冷やすと症状が和らぎます。また、片頭痛は光や音に敏感になるため、暗く静かな場所で休むことも大切です。頭痛を和らげるためのマッサージは逆効果です。

また寝不足のときは、チーズ、ナッツ、チョコレート、赤ワインなどのチラミンと呼ばれる成分が含まれる食品や血管を収縮させるたばこを控えることも大切です。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛は、片頭痛とは反対に温めるのがポイントです。緊張している肩や首を中心にホットタオルなどで温めましょう。

また寝不足のときには、就寝時の姿勢にも注意しましょう。枕が高すぎたり低すぎたりして自分に合っていないものを使っていると、首や肩周辺のコリにつながります。朝起きたときに頭痛がある場合は、枕などの寝具を見直すことも大切です。

緊張型頭痛はマッサージや鍼灸も効果的です。寝不足が続き入眠に時間がかかる場合は、リラックスできる音楽をかけながら自宅でできるマッサージや鍼灸を試すのもおすすめです。

寝不足による頭痛にツボは効果がある？

寝不足による頭痛が起きたとき、「少しでも楽になりたい」とツボ押しを試そうと考える方もいるでしょう。ツボ押しは手軽にできるセルフケアの一つとして知られていますが、効果の感じ方には個人差があります。

ここでは、頭痛時によく用いられる代表的なツボや、ツボ押しを行う際の注意点について解説します。

頭痛の緩和が期待できる代表的なツボ

寝不足による頭痛がつらいときは、ツボ押しをセルフケアの一つとして取り入れる方法があります。頭痛時によく用いられるツボには、手の甲の親指と人差し指の間にある「合谷（ごうこく）」、こめかみ付近の「太陽（たいよう）」、首の後ろにある「風池（ふうち）」などがあります。

これらのツボをゆっくりと心地よい強さで押すことで、筋肉の緊張が和らぎ、不快感の軽減につながる場合があります。ただし、ツボ押しによる感じ方には個人差があり、頭痛の改善を保証するものではありません。痛みが強い場合や症状が長引く場合は、無理をせず医療機関へ相談しましょう。

ツボ押しだけで寝不足による頭痛は治せる？

ツボ押しは頭痛のつらさを一時的に和らげる可能性がありますが、寝不足そのものを治してくれるものではありません。睡眠不足による頭痛は、脳や神経の疲労、自律神経の乱れなどが関係していると考えられており、根本的な改善には十分な睡眠を確保することが重要です。

また、就寝時間が不規則だったり、寝る直前までスマートフォンを使用したりする習慣も睡眠の質を低下させる要因となります。頭痛を繰り返さないためには、ツボ押しだけに頼るのではなく、生活習慣や睡眠環境の見直しもあわせて行いましょう。

寝不足による頭痛にコーヒーは効果がある？

寝不足による頭痛が起きたとき、コーヒーを飲むと症状が和らぐ場合があります。では、なぜコーヒーが頭痛に影響するといわれているのでしょうか。

一方で、飲み過ぎによって頭痛が悪化したり嘔吐の原因になるケースもあります。コーヒーと頭痛の関係を正しく理解し、上手に取り入れることが大切です。

コーヒーに含まれるカフェインが頭痛に影響するのはなぜ？

コーヒーに含まれるカフェインには血管を収縮させる作用があり、一部の頭痛では症状の軽減につながる場合があります。そのため、市販の頭痛薬の中にはカフェインが配合されているものもあります。

また、寝不足によって集中力が低下しているときにコーヒーを飲むことで、眠気が和らぎ、頭がすっきりしたように感じることもあります。ただし、頭痛の原因や体質によっては効果を感じにくいこともあるため、コーヒーだけで頭痛を改善しようと考えるのは避けた方がよいでしょう。

コーヒーの飲み過ぎは頭痛を悪化させることも

コーヒーは適量であれば役立つ場合がありますが、飲み過ぎには注意が必要です。カフェインを過剰に摂取すると睡眠の質が低下し、結果として寝不足による頭痛を悪化させる可能性があります。

また、普段から多くのカフェインを摂取している人が急に摂取量を減らすと、カフェイン離脱による頭痛が起こることもあります。頭痛対策としてコーヒーを利用する場合は飲み過ぎを避け、特に夕方以降の摂取には注意しましょう。

寝る前に行うリラックス方法

不眠や寝不足が気になるときは、寝る前にリラックスできる方法を試してみましょう。
例えば、睡眠前は湯船に浸かり身体を温める、寝る前にストレッチやヨガを行い適度な疲労感を得る、寝る前にスマートフォンやパソコンは使わない、快適な寝具や空調を整えるなどの方法があります。

また、カフェインの量を見直してみるのも良いでしょう。カフェインの効果は5～7時間続くと言われているため、夕食後はカフェインを摂り過ぎないようにすることで睡眠の質を見直すことができます。

寝不足や不眠は仕事や人間関係などのストレスが原因となって起こることも多いです。音楽や映画、趣味に没頭する時間を定期的に設けて、リラックスできる時間を定期的に作りましょう。

まとめ

寝不足や不眠による頭痛は、十分な睡眠時間を確保することで改善することが多いですが、時間だけではなく質にも注目することが大切です。
寝不足による頭痛があれば薬を服用したり横になったりして、無理をしないようにしましょう。また、寝る前に自分に合ったリラックスできる方法を見つけることで睡眠の質の向上につながります。

大清水クリニックでは、患者様の症状を和らげ、快適な毎日をお過ごしいただけるよう診療に努力いたします。
また大清水クリニックでは、子供の頭痛はもちろんのこと、めまい・しびれに悩む女性に寄り添った治療もご提案しています。
つらい頭痛・めまい・しびれ等にお困りの方は名古屋市緑区の大清水クリニックへお気軽にご相談ください。