日々の疲れを癒すために休日に寝だめをして起きると頭痛がしたという経験はありませんか？
その頭痛の原因は寝過ぎで起こっているかもしれません。ではなぜ寝過ぎで頭痛が起こるのでしょうか？

この記事では、寝過ぎでおこる頭痛の仕組みや頭痛の種類、頭痛が起きたときの対処法、適切な睡眠について、頭痛専門医が解説します。

寝過ぎで頭痛がするのはなぜ？

睡眠不足による体調不良をカバーしようとして、休日に寝だめをしたら起きたときに頭痛がすることがあります。

しっかり寝ているにも関わらず起こる頭痛は、いつもより長い時間睡眠を取ったことで、脳の血管が拡張したために起こると考えられています。

脳の血管が拡張すると、三叉神経が刺激されて大脳が信号を受け取って頭痛が起こるのです。

また、睡眠中は横向きの姿勢がつづくため、首や肩などに負担がかかりやすくなって周辺部位の血流が悪くなることも頭痛が起こる原因のひとつです。

寝過ぎで起こる頭痛の種類と原因

寝過ぎで起こる頭痛は主に一次性頭痛と呼ばれる頭痛によって引き起こされます。代表的なのが「片頭痛」と「緊張型頭痛」です。ここからは、片頭痛と緊張型頭痛について解説していきます。

片頭痛

片頭痛は、何らかの原因で脳の血管が拡張することで、頭の片側・両側に脈を打つような痛みを伴う頭痛です。

こめかみから目、後頭部にかけて数時間から数日間程度、ズキズキと痛い脈打つ頭痛を感じます。
また、症状がひどくなると吐き気や嘔吐を伴うことがあり、光や音に過敏になる人もいるのが特徴です。

寝過ぎによって起こる片頭痛は、睡眠中に副交感神経が優位になったために、頭の血管が拡がることで起こると考えられています。
寝過ぎのほかにも昼寝のあとにもしばしば見られます。

緊張型頭痛

緊張型頭痛は、後頭部から首筋にかけて筋肉が緊張することで、締め付けるような圧迫感を伴う頭痛です。
頭を締め付けられているかのようなずっしりとした痛みが特徴で、身体的あるいは精神的なストレスが原因となって起こります。

寝過ぎで起こる緊張型頭痛は、寝相が悪いまま長時間寝ていることで、肩や首に負担がかかり血行不良になることが原因です。

朝起きたときに頭痛が起こりやすい理由

朝起きたときに頭痛を感じる場合は、寝過ぎによる血管の拡張や首・肩の筋肉の緊張だけでなく、睡眠リズムの乱れが影響している可能性があります。

平日は仕事や学校のために早起きをしていても、休日に2～3時間以上長く寝てしまうと体内時計が乱れ、自律神経のバランスが崩れやすくなります。その結果、起床時に頭痛やだるさを感じることがあります。
また、長時間同じ姿勢で眠ることで首や肩の筋肉がこわばり、血流が悪くなることも頭痛の一因です。

寝過ぎによる頭痛を予防するためには、休日も平日との差を1時間程度に抑え、毎日できるだけ同じ時間に起床することを心がけましょう。

頭痛の緩和に効果的なツボ6選

脈を打つような頭痛や締め付けられるような頭痛には、それぞれ効果的なツボを刺激することで症状緩和が期待できます。ここからは、片頭痛・緊張型頭痛それぞれにおすすめのツボを計6つ紹介します。

片頭痛の緩和に効果的なツボ3つ

頭の片側、もしくは両側のこめかみあたりがズキズキと痛むときは、脳の血管が広がっているサイン。特に女性は生理前などのホルモンの変化でも片頭痛や過眠を引き起こしやすくなることが分かっています。

片頭痛があるときは以下のツボを刺激してみましょう。

・攅竹（さんちく）：眉間の少し下にある小さなくぼみにあるツボ、疲れにも有効
・手三里（てさんり）：肘を曲げたときにできる横ジワから手首側に指3本分のところにあるツボ
・崑崙（こんろん）：外側のくるぶしのアキレス腱の間にあるくぼみのツボ、足の血行促進にも有効

これらのツボを、適度な指圧で3～5秒かけてゆっくり刺激しましょう。

緊張型頭痛の緩和に効果的なツボ3つ

後頭部や側頭部にベルトで締め付けるような痛みがあるときは、血行不良により血の巡りが悪くなっているサイン。そんなときは、血流を改善してリラックス効果も期待できるツボを刺激してみましょう。

・百会（ひゃくえ）：頭頂部に向かって両耳と鼻の延長線が交わったところにあるツボ、肩こりや眼精疲労、自律神経を整えるのにも有効
・風池（ふうち）：耳の後ろの骨と、後頭部のくぼみの中間にあるツボ、肩こり、鼻づまりにも有効
・太陽（たいよう）：目と眉の端の中間点から指2本分外側にあるくぼみにあるツボ、眼精疲労にも有効

これらのツボも、手のひらや親指で気持ち良いと感じる程度の指圧で刺激しましょう。テニスボールやヨガボール、専用の器具などを使うのも良いですね。

寝過ぎによる頭痛が起きたときの対処法

寝過ぎで頭痛がおこったとき、片頭痛か緊張型頭痛かによって対処方法が異なります。

ズキズキと脈打つような痛みがあるときは、首の後ろを冷やしましょう。
拡がった血管を元の状態に近づけることで痛みが緩和します。
締め付けられるような痛みがあるときは、肩や首周辺を温めましょう。
筋肉の緊張をほぐすことで痛みが緩和します。

痛みの区別がつかない場合には、まずはゆっくり横になり症状が落ち着くのを待ちましょう。
その上で、改善しない場合にはロキソニンやイブプロフェンなどの鎮痛薬を服用しましょう。

片頭痛の対処法

片頭痛は血管の拡張により頭痛が引き起こされるため、首の後ろを冷やします。

頭痛が起きているときは光や音に敏感になりやすく、悪化の原因にもなるため、暗く静かな場所で安静できる場所に移動しましょう。
職場や学校などで、暗く静かな場所に移動できない場合は、椅子に座って安静にするようにします。

片頭痛のケアで大切なのは、頭痛をこれ以上悪化させないことと、頭痛を誘発させないことです。

普段から睡眠の過不足を避けて、生活習慣を整えましょう。
そして、頭痛を誘発する特定の原因が分かっているときは、それらを避けることも大切です。
光や音、食べ物、飲み物、気圧など、特定の物へのできる限りの対策をしていきましょう。

緊張型頭痛の対処法

緊張型頭痛は、片頭痛のように寝込むほどの痛みではないと言われますが、痛みの感じ方は人それぞれで、頭や肩、首にかけて重苦しい感じや、頭をベルトで締め付けられているような痛みが特徴です。

緊張型頭痛は周辺の筋肉のこりなどによる血流不足が原因のため、まずは首や肩周辺をマッサージしたり、ストレッチをしたりして体の緊張をほぐしましょう。
可能であれば、こりを感じる場所に蒸しタオルなどをあてて、ピンポイントで温めると効果的です。

緊張型頭痛は、身体的・精神的ストレスによるものが多いため、適度に休憩や休息をとってストレスケアをすることも大切です。週末にまとめて寝だめするよりも、毎日1時間でも早く寝ることを心がけましょう。

コーヒーは寝過ぎによる頭痛に効果がある？

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインには、拡張した血管を収縮させる作用があるため、片頭痛タイプの頭痛では症状が和らぐ場合があります。そのため、市販の頭痛薬の中にはカフェインが配合されているものもあります。

一方で、カフェインはすべての頭痛に適しているわけではありません。緊張型頭痛では十分な効果が得られないこともあり、過剰に摂取すると睡眠の質が低下して頭痛を繰り返す原因になることもあります。

また、普段からコーヒーを多く飲む人が休日に起床時間が遅くなり、カフェインを摂る時間も遅れると、カフェインの離脱によって頭痛が起こる場合があります。

コーヒーを飲む場合は1～2杯程度を目安にし、夕方以降の過剰な摂取は控えるようにしましょう。

寝過ぎによる頭痛に市販薬を使ってもいい？

寝過ぎによる頭痛で日常生活に支障がある場合は、市販の鎮痛薬を使用することも選択肢の一つです。ロキソプロフェンやイブプロフェンなどの解熱鎮痛薬は、一時的な痛みの緩和が期待できます。

ただし、市販薬はあくまでも症状を抑えるためのものであり、頭痛の原因そのものを治療するものではありません。頻繁に服用すると「薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）」を引き起こすことがあるため、使用回数には注意が必要です。

また、市販薬を飲んでも改善しない場合や、頭痛を繰り返す場合、症状が以前より強くなっている場合は、自己判断を続けず医療機関を受診しましょう。妊娠中や授乳中、持病がある方は、服用前に医師や薬剤師へ相談してください。

眠りの質を改善して寝過ぎによる頭痛を予防しよう

寝過ぎによる頭痛を予防するためには、睡眠時間を長くすることよりも、質のよい眠りを確保することが重要です。

寝る直前までスマートフォンやパソコンを使用すると、画面から発せられる光の影響で眠りが浅くなることがあります。また、就寝前の飲酒やカフェインの摂り過ぎも睡眠の質を低下させる原因になります。

寝室は静かで暗く、快適な室温に保ち、自分に合った枕やマットレスを使用することも質のよい睡眠につながります。

「休日にまとめて寝る」のではなく、毎日決まった時間に寝て決まった時間に起きる習慣を続けることが、寝過ぎによる頭痛の予防につながるでしょう。

このような頭痛は寝過ぎが原因ではない可能性があります

寝過ぎのあとに起こる頭痛の多くは片頭痛や緊張型頭痛ですが、なかには別の病気が隠れていることもあります。

次のような症状がある場合は、寝過ぎによる頭痛と自己判断せず、速やかに医療機関を受診してください。

●突然、これまで経験したことがないほど激しい頭痛が起こった
●手足のしびれや麻痺、ろれつが回らないなどの症状がある
●意識がもうろうとしている
●発熱や首の硬直を伴う
●頭をぶつけたあとから頭痛が続いている
●市販薬を服用しても改善しない頭痛が続く

これらの症状は、脳出血やくも膜下出血、髄膜炎など、早急な治療が必要な病気が原因となっている可能性があります。不安な症状がある場合は、早めに専門医へ相談することが大切です。

適切な睡眠時間で頭痛を予防しよう

寝過ぎでも寝不足でも起こってしまう頭痛は、適切な睡眠時間を確保して規則正しい生活を送ることが大切です。

夜寝付くまでに時間がかかる人は、寝る前にヨガやストレッチをしたり、アロマや音楽をかけたりしてリラックスできる方法を見つけてみましょう。
また寝具を見直すことも大切です。

どうしても長い睡眠時間を確保できないときは、お昼寝の時間を設けることも検討してみてください。
15～30分程度の昼寝は、午後からの家事や仕事などのパフォーマンスを高める効果も期待できます。

 

まとめ

休日に時間を気にすることなく寝ると体がすっきりしますが、一方で寝過ぎによる頭痛が起こることもあります。
寝過ぎによる頭痛は、頭痛の種類によっても対処法が異なるため注意しましょう。
寝具環境や寝る前のルーティンを見直しながら適切な睡眠時間を確保することが大切です。

大清水クリニックでは、患者様の症状を和らげ、快適な毎日をお過ごしいただけるよう診療に努力いたします。
また大清水クリニックでは、子供の頭痛はもちろんのこと、めまい・しびれに悩む女性に寄り添った治療もご提案しています。

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